Temps de guérison d’une entorse de cheville avant de pouvoir refaire de la course ?
Il y a peu de choses plus frustrantes pour un coureur que d’atterrir sur la liste des blessés. Et bien qu’il existe de nombreuses douleurs populaires qui vont de pair avec le martelage, les entorses de la cheville peuvent être l’une des plus frustrantes.
Peut-être que vous vous êtes roulé la cheville en courant ou que vous vous êtes simplement trompé en nettoyant la maison. Quelle qu’en soit la cause, sachez que les entorses de la cheville sont très courantes et peuvent ne pas nécessiter de repos total. En fait, dans de nombreux cas, il est important de maintenir le mouvement de l’articulation en toute sécurité.
Alors, combien de temps faut-il pour qu’une entorse de la cheville guérisse et dans combien de temps pouvez-vous reprendre la course ?
Quel est le temps de récupération d’une entorse de la cheville ?
Selon la gravité, les entorses de la cheville peuvent prendre un peu moins d’une semaine à trois mois pour guérir correctement. La gravité peut aller du grade 1, caractérisé par un microtraumatisme mineur des ligaments sans les étirer, au grade 3, une déchirure ligamentaire complète.
Les entorses de la cheville sont presque toujours le résultat d’un traumatisme dont vous saurez qu’il s’est produit.
Cependant, il y a certains risques à recommencer à courir trop tôt. La reprise de l’activité trop tôt dans le processus de guérison peut provoquer une cicatrisation du ligament en position étirée, ce qui entraîne des entorses récurrentes de la cheville et une instabilité chronique.
La meilleure façon d’obtenir une estimation plus précise de votre temps de récupération prévu est de contacter un physiothérapeute ou un médecin pour voir avec quel type d’entorse de la cheville vous travaillez. Ils peuvent également vous aider à élaborer un plan de guérison approprié.
Lorsque vous reprenez l’activité physique, veillez à utiliser une orthèse cheville pour protéger votre cheville afin de ne pas aggraver la situation. Cet accessoire vous aidera également dans votre processus de guérison, car il immobilise la cheville tout en évitant les mouvements brusques.
Quel est le processus de récupération d’une entorse de la cheville ?
Voici les cinq principales étapes du processus de récupération, de la blessure à la cheville à la reprise de la course à pied.
1. Reposez-vous
Les remèdes maison favorisent la guérison après une entorse de la cheville pour vous aider à reprendre la course à pied. Pendant la phase aiguë, utilisez le principe R.I.C.E. – repos, glace, compression et élévation. Le repos comprend généralement la réduction de la quantité de poids que vous mettez sur votre cheville, et vous devrez peut-être utiliser des béquilles. Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes à la fois toutes les quelques heures.
Enveloppez votre cheville avec un bandage de compression pour le soutien et pour réduire l’enflure. Assurez-vous que vous pouvez insérer un doigt entre le bandage et votre peau pour éviter de l’envelopper trop étroitement. Élevez le pied au-dessus du niveau de votre cœur pendant que vous vous reposez pour aider à réduire l’enflure.
2. Commencez à bouger doucement
Après quelques jours de repos, commencez des exercices d’amplitude de mouvement pour augmenter le flux sanguin et diminuer la raideur. Effectuez ces exercices deux fois par jour et ne bougez que dans une plage sans douleur.
3. Portez un peu de poids
Pratiquez des mouvements de poids pour habituer votre cheville à supporter du poids en vue de la course après une blessure à la cheville.
Passez de deux béquilles à une seule, en l’utilisant du côté opposé à votre blessure. Une fois que vous pouvez marcher sans boiter, arrêtez d’utiliser la béquille.
4. Travailler sur l’équilibre
Les entorses de la cheville peuvent endommager les propriocepteurs de votre cheville qui vous aident à maintenir votre équilibre. Ces récepteurs peuvent être rééduqués avec des activités d’équilibre. Commencez ces activités une fois que vous pouvez supporter tout le poids sur votre cheville sans douleur.
Progressez vers des exercices d’équilibre dynamique tels que monter des escaliers, sauter sur deux pieds et sauter sur un pied.
5. Commencez à courir
Reprenez la course à pied en faisant du jogging à un rythme lent. Envisagez d’alterner les intervalles de jogging et de marche. Commencez par de courtes séances, par exemple 15 minutes, en ajoutant quelques minutes à chaque séance d’entraînement suivante.
Une fois que vous pouvez faire du jogging en continu sans faire de pauses pour marcher, augmentez votre vitesse pour courir. Alternez le jogging et la course à pied à intervalles réguliers. Tenez-vous-en à des surfaces planes pendant que vous vous remettez à la course – les collines peuvent augmenter votre risque de chutes et de surmenage de vos muscles.
3 signes qu’il est acceptable de commencer à courir après une entorse de la cheville
Pour savoir quand il est sécuritaire de courir à nouveau après une entorse à la cheville, il faut faire attention à l’apparence et à la sensation de votre cheville. Mais ce sont quelques signes généraux qui signalent qu’il est normal de retourner là-bas et d’augmenter très lentement votre kilométrage.
1. Il n’y a plus de douleur
Il est généralement prudent de mettre du poids sur une entorse à la cheville – ce qui signifie que cela ne devrait pas vous blesser davantage ou entraîner des problèmes à long terme – tant que cela ne fait pas mal. Si cela fait mal, c’est un signe que l’entorse est plus grave ou qu’elle ne guérit pas encore suffisamment pour reprendre la course.
Mais si vous pouvez vaquer à vos occupations quotidiennes sans douleur lorsque vous marchez, c’est un indicateur clé que le processus de guérison est bien engagé.
2. Il n’y a pas de signes visibles d’ecchymoses ou d’inflammation
Lorsque vous regardez votre cheville foulée, il peut être utile de la comparer à votre autre cheville non blessée. Si l’enflure est toujours là, vous n’êtes pas encore à l’abri.
3. Courir fait du bien
L’une des meilleures façons de voir si vous êtes prêt à courir à nouveau est de commencer à courir et de voir comment votre cheville se sent. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop, trop tôt.
La programmation du retour à la course doit être systématique, en veillant à ne pas progresser trop rapidement sur les distances et le terrain. Une bonne règle de base est de choisir une distance facilement atteignable sur une surface plane, puis de progresser progressivement à la fois dans la difficulté du terrain et dans la distance. Essayez de limiter la progression de la distance à 10 % maximum par semaine.
Commencez par des incréments de temps plus petits ou quelque chose comme quelques kilomètres, puis travaillez jusqu’à 5 km, 10 km et ainsi de suite.
Si votre cheville recommence à vous faire mal, arrêtez de courir et consultez votre physiothérapeute ou votre médecin.
Quels exercices de rééducation pour des chevilles plus fortes ?
Le principal indicateur de risque d’une future entorse de la cheville est une entorse antérieure à la même cheville. Il est donc impératif de prendre au sérieux même les incidents les plus mineurs et de les adresser via une rééducation appropriée, notamment par le biais d’une séance spécialisée de physiothérapie sportive. Cette rééducation devrait systématiquement intégrer des exercices visant à améliorer l’équilibre, ainsi qu’à renforcer le tronc et les hanches. Ultérieurement, il est conseillé de se focaliser sur des interventions spécifiques au sport pratiqué, comprenant des exercices destinés à affiner les techniques de sauts et de mouvements latéraux (les coupes).
Les exercices conçus spécifiquement pour les sportifs jouent un rôle crucial dans le renforcement de la cheville, les préparant aux mouvements rapides et aux impacts significatifs susceptibles d’être rencontrés lors de pratiques sportives. Cela inclut les déplacements latéraux rapides et les actions à fort impact, nécessitant une cheville robuste et bien préparée pour minimiser le risque de récidive.
Pour optimiser la prévention des entorses de cheville futures, voici quelques éléments clés à intégrer dans votre programme de rééducation :
- Entraînement de l’équilibre pour améliorer la stabilité et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.
- Renforcement du tronc et des hanches pour soutenir efficacement les mouvements du bas du corps et fournir une meilleure base de support à la cheville.
- Exercices spécifiques au sport pour préparer la cheville aux exigences particulières de votre activité sportive, incluant des exercices de saut et de mouvements agiles.
- Rééducation personnalisée en fonction des besoins individuels et des spécificités du sport pratiqué, pour une préparation optimale à la reprise sportive.
La mise en œuvre de ces pratiques favorise non seulement une guérison complète mais aussi une prévention efficace contre les futures entorses, contribuant ainsi à une pratique sportive plus sûre et plus durable.
En règle générale, l’objectif de la rééducation de la cheville est de reconstruire la force et la stabilité de la cheville. Pour ce faire, vous voudrez intégrer des exercices axés sur la stabilité (pensez : un travail sur une jambe qui met votre équilibre à l’épreuve) dans une routine régulière. Cela peut également aider à prévenir de futures entorses de la cheville.